ጤናማ ልብ ፣ ጤናማ አእምሮ

የ COVID-19 ወረርሽኝን የግማሽ ዓመት ምልክት ስናልፍ ብዙዎቻችን አሁንም ቀኑን ሙሉ እቤታችን ውስጥ ተጣብቀን እናገኛለን። በውጤቱም ፣ ከተለመደው የበለጠ ቁጭ ልንል እንችላለን። እኛ ረዘም ላለ ጊዜ ቴሌቪዥን እየተመለከትን ፣ በኮምፒውተሮቻችን ውስጥ እየሠራን ወይም የቪዲዮ ኮንፈረንስን በሚያካትቱ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንሳተፍ ይሆናል። ይህ በማህበራዊ ተሳትፎ እንድንቆይ ሊረዳን ይችላል ፣ ነገር ግን በበሽታው ወረርሽኝ ወቅት ብዙዎቻችን ለለመዱት የበለጠ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ የበለጠ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ለጤናማ አካል አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤናን ሊረዳ ስለሚችል ይህ ለማጉላት አስፈላጊ ነጥብ ነው።

ስለ አንጎል ስንማር ፣ ዋናው ትኩረቱ በተለምዶ እንደ ማህደረ ትውስታ ፣ ትኩረት ፣ ውሳኔ አሰጣጥ ፣ ወዘተ ያሉ ለተለያዩ የእውቀት ገጽታዎች አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የነርቭ ሴሎችን እና የነርቭ ኬሚካላዊ ምልክቶችን ዙሪያ ውይይቶችን ያጠቃልላል። የሰውነት ክፍሎች. ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ የዚህ እኩልነት አካል ፣ ልክ እንደሌላው የሰውነት አካል ሁሉ ፣ የደም አቅርቦቱ ለአእምሮ ጤና በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ነጂዎች አንዱ ነው። ልክ እንደ ሌሎች አካላት ፣ አንጎል በትክክል እንዲሠራ ኦክስጅንን ይፈልጋል። እንደ እውነቱ ከሆነ አንጎል በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የሰውነት ክፍላችንን በክብደት ቢሠራም በሰውነታችን ውስጥ ከሚላከው ኦክስጅን አንድ አምስተኛውን ይፈልጋል።

የቅርብ ጊዜ ንድፈ ሀሳብ እንደሚያመለክተው ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው የአንጎል ተግባራት እና የእውቀት ለውጦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊለወጡ ይችላሉ። በስካፎልድዲንግ ኦቭ ኮግኒቲቭ እርጅና (STAC; Goh & Park, 2009) መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የሥራቸውን አፈጻጸም በማሳደግ የአንጎልን ክፍሎች በአዲስ መንገድ እንዲሳተፉ ሊረዳቸው ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኒውሮጂኔሲስ ወይም ከአዳዲስ ሕዋሳት መወለድ ጋር ሊዛመድ ይችላል (ፔሬራ እና ሌሎች ፣ 2007) ፣ እና እንደ ሂፖካምፐስ ባሉ ቁልፍ ክልሎች ውስጥ የአንጎል ሴሎችን ከመጠበቅ ጋር የተቆራኘ ነው (Firth et al., 2018)። ይህ ለማስታወስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ የአንጎል ክልሎች አንዱ ነው። ይህ ጥናት እንደሚያመለክተው በአዕምሮ መጠን ውስጥ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ማሽቆልቆል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊዘገይ ይችላል ፣ ይህም የእውቀትን ሊጠቅም ይችላል። እና በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የልብ ምታችን ሲመታ ፣ ኦክስጅን የበለፀገ ደም አንጎላችንን ለመመገብ የሚችል መሆኑን ለማረጋገጥ የደም ቧንቧ ስርዓታችንን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታዎችን በቀጥታ ከመንካት ባለፈ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌሎች የሕይወታችን ዘርፎች ላይ ተፅእኖ በማድረግ በእውቀት ላይ በተዘዋዋሪ ሊጠቅም ይችላል። ባለፈው ልኡክ ጽሁፋችን ላይ እንደገለፅነው እንቅልፍ ለእውቀት ችሎታችን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል ይታወቃል (ኬሊ እና ኬሊ ፣ 2017)። በውጤቱም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ሰውነታችን እንዲደክም በማድረግ የእንቅልፍ አንዳንድ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጥቅሞችን እንድናገኝ ሊረዳን ይችላል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን (ሚክኬልሰን እና ሌሎች ፣ 2017) እንደሚቀንስ ይታወቃል ፣ እሱም በተዘዋዋሪ ዕውቀትን ሊረዳ ይችላል።

በዚህ ጊዜ ብዙዎቻችን “ደህና እኔ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ አልኖርም” ወይም “ለእኔ በጣም ዘግይቶ ሊሆን ይችላል” ብለን እናስብ ይሆናል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የቅርብ ጊዜ ሜታ-ትንታኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ መቼም አይዘገይም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤናማ አረጋውያን አዋቂዎች ውስጥ ለተሻለ አስፈፃሚ ተግባር እና ማህደረ ትውስታ አስተዋጽኦ ያደርጋል (ሳንደርስ እና ሌሎች ፣ 2019)። እና በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች እንኳን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እክል እንዳለባቸው የተረጋገጡ ከብዙ ወራት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ጊዜን በመከተል በአጠቃላይ የማወቅ ችሎታቸው ውስጥ ማሻሻያዎችን ያሳያሉ። ስለዚህ አስቀድመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ያ በጣም አስፈሪ ነው ፣ እና የወደፊት እራሱ ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ገና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የማይኖሩ ከሆነ ፣ ዛሬ መጀመር እና ወደፊት የሚሄዱትን ጥቅሞች ማጨድ ይችላሉ። ዋናው ነገር በጊዜ ሂደት ሊጠብቁት የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቋቋም ነው።

በበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማእከላት (ሲዲሲ) አሁን ባሉት መመሪያዎች መሠረት በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ቢያንስ በ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ እና ቢያንስ በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ መሞከር አለባቸው። ምንም እንኳን በሳምንት 150 ደቂቃዎች ከባድ ቁጥር ቢመስልም ፣ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ሲከፋፈሉ ፣ ይህ ግብ ይበልጥ የሚቀረብ ሊመስል ይችላል።

ለምሳሌ ፣ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ብንሳተፍ ፣ ከአምስት ቀናት በኋላ የሲዲሲውን ዒላማ ማሟላት እንችላለን። ይህ በአንድ ሳምንት ውስጥ ሁለት ሙሉ ቀናትን እረፍት ይሰጠናል። ወይም ፣ ከተመረጠ ፣ ከ 3 ቀናት በኋላ የሲዲሲውን ግብ ለመድረስ በቀን ለ 50 ደቂቃዎች በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እንችላለን። ይህ ለአራት ቀናት እረፍት እንድናደርግ ወይም በጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች ውስጥ እንድንሳተፍ ያደርገናል።

በእርግጥ ይህንን ግብ ለማሟላት ሲሞክሩ ከግምት ውስጥ ሊገቡባቸው የሚችሉ ሌሎች መሰናክሎችም አሉ። በመጀመሪያ ፣ ምን ዓይነት የኤሮቢክ እንቅስቃሴ “መጠነኛ” ነው ተብሎ ይታሰባል? እያደግን ስንሄድ ብዙዎቻችን ህመም ሊሰማን ወይም ከወጣት ማንነታችን ያነሰ ተንቀሳቃሽ ሊሆን ይችላል። ይህ ሰፊ እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ሊያደርግ ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ በሲዲሲው መሠረት ፣ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ “ማውራት የሚችሉበት ፣ ግን ለሚወዱት ዘፈን ቃላቱን የማይዘፍኑ” ማንኛውንም እንቅስቃሴ ያካትታል። ይህ ፈጣን የእግር ጉዞን ፣ የሣር ሜዳውን ማጨድ እና ለኛ ለጭን ወይም ለጉልበት ችግር ብስክሌት መንዳት ትልቅ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ለጀርባችን ፣ ለጭን ወይም ለጉልበት ህመም ላለን ለእኛ ሌሎች አማራጮች ፣ የውሃ ኤሮቢክስ ትምህርቶችን ፣ ወይም መዋኛ ገንዳ ውስጥ ይገኙበታል።

ወረርሽኝ በሚከሰትበት ጊዜ እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦች እንዴት እናሳካለን? ብዙዎቻችን በጂም ውስጥ ለመሥራት ወይም እንደ የገቢያ አዳራሾች ወይም ገበያዎች ባሉ ትላልቅ የቤት ውስጥ ቦታዎች ርዝመት ለመራመድ እንለማመዳለን። አንዳንድ ትላልቅ የቤት ውስጥ ክፍተቶች ተዘግተዋል ወይም በአካል በተሳካ ሁኔታ ርቀትን ለማግኘት በዙሪያው ያሉ ብዙ ሰዎች ስለሆኑ አካላዊ ርቀቱ ይህንን በጣም አስቸጋሪ አድርጎታል።

ወደ ውጭ ለመውጣት ይህ ጥሩ አጋጣሚ ነው! ብዙ የአገሪቱ ክፍሎች ወደ ሥራ መመለስ ሲጀምሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሳካ ሁኔታ በማራገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችንን ለማስገባት የማለዳ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩው መንገድ ሊሆን ይችላል። ፓርኮች እና የማህበረሰብ መንገዶች በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሳተፉባቸው ምርጥ ቦታዎች ናቸው። ክረምቱ እየቀረበ ሲመጣ ፣ አንዳንድ እንቅስቃሴዎቻችንን ወደ ውስጥ መልሰን መውሰድ ያስፈልገን ይሆናል። ምንም እንኳን በተወሰነ ደረጃ አሰልቺ ሊሆን ይችላል ፣ ሳሎን ውስጥ ጭፈራ ማድረግ ፣ ወይም በቤታችን ወይም በአፓርትማችን ውስጥ ደረጃዎችን መውረድ እና መውረድ ፣ አሁንም እንደ ውጭ ወይም በትልቁ ቦታ እንደመጓዝ ተመሳሳይ የኤሮቢክ ጥቅም ሊሰጠን ይችላል። እዚህ ያለው አስፈላጊነት ውስጡን እንኳን ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜን መጠበቅ ነው።

እኛ ፈጠራን ማግኘት ያስፈልገን ይሆናል ፣ ነገር ግን በወረርሽኝ ወቅት እንኳን አሁንም በአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እና ጤናማ ልምዶችን ማቋቋም ይቻላል። ይህን በማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንቅልፍን ማሻሻል እና ስሜታችንን መጠበቅ እንችላለን። እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ፣ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የእኛን የእውቀት እና የአዕምሮ ጤናን መጠበቅ እንችላለን።

ጎህ ፣ ጄ ኦ ፣ እና ፓርክ ፣ ዲሲ (2009)። ኒውሮፕላስቲክ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እርጅና -የእርጅና እና የእውቀት (ስካፎልዲንግ) ንድፈ ሀሳብ። የመልሶ ማቋቋም ኒውሮሎጂ እና ኒውሮሳይንስ ፣ 27 (5) ፣ 391-403። doi: 10.3233/RNN-2009-0493

ኬሊ ፣ ጂኤ ፣ እና ኬሊ ፣ ኬኤስኤ (2017)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ - የቀደሙ ሜታ -ትንታኔዎች ስልታዊ ግምገማ። ጆርናል ኦቭ ኢቭድንስ ‐ ላይ የተመሠረተ መድሃኒት ፣ 10 (1) ፣ 26-36። https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአእምሮ ጤና። ማቱሪታስ ፣ 106 ፣ 48-56። https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

ፔሬራ ፣ ኤ ሲ ፣ ሁድልስተን ፣ ዲ ኢ ፣ ብሪክማን ፣ ኤኤም ፣ ሶሱኖቭ ፣ ኤኤ ፣ ሄን ፣ አር ፣ ማክካን ፣ ጂኤም ፣ ... እና ትንሹ ፣ ኤስ ኤ (2007)። በአዋቂ የጥርስ ጥርስ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተውን ኒውሮጄኔሲን በቪቮ ውስጥ ያገናኛል። ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ሂደቶች ፣ 104 (13) ፣ 5638-5643።

ሳንደርስ ፣ ኤል. ኤም ፣ ሆርቶባጊ ፣ ቲ ፣ ላ ባስቲዴ-ቫን ጀመር ፣ ኤስ ፣ ቫን ደር ዚ ፣ ኢኤ ፣ እና ቫን ሄዌለን ፣ ኤም ጄ (2019)። በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር መካከል የመጠን-ምላሽ ግንኙነት እና የግንዛቤ እክል ያለባቸው-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና። ፕሎኤስ አንድ ፣ 14 (1) ፣ e0210036።