ትኩረት የሚስብ ምግብ

ባልደረባ ሳይኮሎጂ ዛሬ ጦማሪ ፣ ሱዛን አልበርስ በክሊቭላንድ ክሊኒክ ውስጥ በአእምሮ እና በመብላት ላይ ያተኮረ የሥነ ልቦና ባለሙያ ነው። አዲሱ መጽሐ book ነው የሃንገር አስተዳደር -ረሃብዎን ይቆጣጠሩ እና ስሜትዎን ፣ አእምሮዎን እና ግንኙነቶችዎን ያሻሽሉ።

ማርቲ ኔምኮ ፦ በዚህ ላይ አንድ ሰው ለምን ሙሉ መጽሐፍ ይፈልጋል? ትንሽ በሚራቡበት ጊዜ መጠነኛ (ብዙውን ጊዜ) ጤናማ ምግብ በመብላት ብቻ አይመጣም ፣ ስለሆነም በሚበሰብስበት ጊዜ በስሜታዊነት ከመጠን በላይ መብላትን አይገነባም ፣ እና ከዚያ አልፎ አልፎ አእምሮ አልባ ምግብን እራስዎን ይቅር ይበሉ?

ሱዛን አልበርስ ያን ያህል ቀላል ቢሆን ጥሩ ነበር! ግን የአመጋገብ ልምዶቻችንን ለመለወጥ ከመፈለግ የበለጠ የተወሳሰበ መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን። ልምዶችን በቀላሉ ለመለወጥ ብዙ ስነ -ልቦና እጠቀማለሁ። ለምሳሌ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች አስቸጋሪ የሆኑ አሮጌ ልምዶችን ለማቆም ከመሞከር ይልቅ አዳዲስ ልምዶችን በመፍጠር ብዙም የመታገል አዝማሚያ እንዳላቸው ያሳያል። ለምሳሌ ፣ ፈጣን ምግብን ለማቆም ከመሞከር ይልቅ አዲስ ጤናማ መክሰስን በየቀኑ የመመገብ አዲስ ልማድን በመገንባት ላይ ማተኮር የድሮውን ባህርይ በትግል ትግል ያጨናግፋል። እንዲሁም ፣ ለምሣሌዎች እና ምርምር ከተጋለጥን - ጭንቅላት እና ልብ ፣ በተለይም እንደ ረቂቅ የመብላት ረቂቅ ነገርን በተመለከተ ፣ እርምጃ የመውሰድ ዕድላችን ሰፊ ነው።

የሃንገር አስተዳደር በግል እና በደንበኛ ታሪኮች የተሞላ መጽሐፍ ነው። ለምሳሌ ፣ አንባቢዎች ይህንን እውነተኛ ታሪክ የሚያነቃቃ ሆኖ ያገኙታል - ልጄ ስለነበረች ከቤተክርስቲያን መባረሯን የሚያሳፍረውን አስታውሳለሁ። ሃንጋሪ እና ዝም እንበል ፣ ዝም አንልም! ወላጆች እና ጉልህ የሆኑ ሰዎች የሚወዱትን ሰው ወደራሳቸው አስደሳች ያልሆነ ስሪት ለመለወጥ የረሃብን ኃይል ያውቃሉ።

በምርምር በኩል መጽሐፉ በደንብ ስንመገብ የተሻለ ትኩረት እናደርጋለን ፣ ብልህ ውሳኔዎችን እናደርጋለን ፣ ለትዳር ጓደኛችን ጥሩ እና በሥራ ላይ የተሻለ አፈፃፀም የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶችን ጠቅለል አድርጎ ያቀርባል። ዳኞችን እንኳን ቆንጆ ሊያደርጋቸው ይችላል - ከምሳ በፊት ጠንከር ያሉ ዓረፍተ ነገሮችን የሚሰጡ ይመስላል!

እንዲሁም ሰዎች የችግሩን ግልፅ ማብራሪያ ሲማሩ የበለጠ እርምጃ ለመውሰድ ይነሳሳሉ። ስለዚህ መጽሐፉ እኔ ‹3 B ›ብዬ የምጠራውን ያብራራል። እኛ ረሃባችን ሰማያዊ ፣ ሥራ የበዛበት ወይም ደክሞናል። ሰዎች ከመጠን በላይ ስራ በዝቶባቸው እና በደንብ መብላት ቅድሚያ ከሚሰጣቸው ዝርዝር ውስጥ ወደ ታች ይገፋሉ። ወይም ምን እንደሚበሉ መወሰን በጣም ከባድ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ወይም ሰማያዊ ናቸው እና እነሱ ዋጋ እንደሌላቸው አይሰማቸውም። ውስጥ ምክሮችን ንድፍ አወጣሁ የሃንገር አስተዳደር ሦስቱን ቢ ለመዋጋት።

ኤምኤን ለማገዝ ጠቃሚ ምክር ምሳሌ ምንድነው?

ኤስ.ኤ ሁለት ቀላል ምክሮች እዚህ አሉ!

ጡጫ ያድርጉ። “በተካተተ ዕውቀት” ላይ አዲስ ምርምር ፣ የአስተሳሰብዎን እና የአሠራርዎን መንገድ ለመቅረፅ ለማገዝ የሰውነትዎን አቀማመጥ መጠቀም እንደሚችሉ ደርሷል። እርስዎ “ማቆም” ምልክት ካደረጉ ማውራት የማቆም እና የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። በግዴለሽነት ከመጠን በላይ መብላት በማይፈልጉበት ጊዜ “አይሆንም” ብለው ያስቡ እና ጡጫ ያድርጉ። ጡጫ + ማሰብ አይደለም = አይደለም ወደ አእምሮ አልባ መብላት።

ቀይ ሳህን ይጠቀሙ። በቀይ ፣ በሰማያዊ እና በነጭ ሳህኖች ላይ በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ከቀይ ሳህኖች በትንሹ ተበሉ። ያ ነው ቀይ ቀለምን ስናይ በራስ -ሰር እንዘገያለን። ያ በትንሽ ጥረት ፍጥነት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

ኤምኤን - ስለ ምግብ በጣም ለሚያስቡ ሰዎች ማንኛውም ምክር?

ኤስ.ኤ.- አእምሮአዊነት ሳይጨነቁ አእምሮዎን እንዲያስተውል እና እንዲያውቅ እያሠለጠነ ነው። ቀላል ሥራ አይደለም ግን ይቻላል። አስተሳሰብዎን እንዴት እንደሚለውጡ እወያያለሁ ፣ እና የዚያ ክፍል የራስዎን ንግግር መለወጥ ነው። ለምሳሌ ፣ አንጎልዎ በሚልክልዎ “ምን ይሆናል” ላይ ሁሉ ላይ ከማተኮር ይልቅ ፣ ምን ላይ ማተኮር አለብን - ለወደፊቱ ከማያውቁት ይልቅ አፍታውን መቆጣጠር።

ኤምኤን - ስለ “ሃንጋሪ” “ቁጣ” ክፍል እንነጋገር። ሰዎች በሚረጋጉበት ጊዜ ስለ ረሃብ ረሃብ እና ከእንግዲህ በማይራቡበት ጊዜ ማስታወሱ ይቀላል። እኛ ግን ስንቆጣ ቁጥጥራችን ይቀንሳል። “በአስተሳሰብ ለመቆየት ይሞክሩ?” ከማለት ሌላ ማንኛውም ምክር

ኤስ.ኤ. - በደም ስኳር ውስጥ የሚከሰቱ ከባድ ለውጦች ለመስቀል ትልቅ ምክንያት ናቸው። ቀረፋ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ይረዳል። በ 2016 ጥናት 25 ደካማ የስኳር በሽታ ያለባቸው 25 ሰዎች በየቀኑ ለ 12 ሳምንታት 1 g (ትንሽ ከግማሽ የሻይ ማንኪያ) ቀረፋ ብቻ ይጠጡ የነበረ ሲሆን ይህም የጾማቸውን የደም ስኳር መጠን ቀንሷል። ስለዚህ በኪስዎ ወይም በኪስዎ ውስጥ ቀረፋ የሚንቀጠቀጥ መወርወር ይፈልጉ ይሆናል። ቀረፋ ወደ ቡናዎ ወይም ኮኮዎ ይጨምሩ። ለቡናዎ ፣ ለሻይዎ ፣ ለእርጎዎ ወይም ለሾርባዎ የቅመማ ቅመሞችን እንደ መቀስቀሻ ይጠቀሙ። ስጋ ወይም አትክልት በሚዘጋጅበት ጊዜ ዱላውን በድስት ውስጥ ይክሉት

ኤምኤን - መጽሐፍዎ ሰዎች በበለጠ አእምሮ እንዲበሉ ለማነሳሳት ሊያግዝ የሚችል ሌላ ጥናት ምንድነው?

ኤስ.ኤ - አንድ ጥናት እንዳመለከተው የሰዎች የደም ስኳር ሲቀንስ (ሃንጋሪ) ፣ የትዳር ጓደኛቸውን የoodዱ አሻንጉሊት የመውጋት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። የሚያስፈራ ዓይነት!

ኤምኤን-የአመጋገብ ዱ ጁር አልፎ አልፎ ጾም ነው-የዕለት ተዕለት ምግብዎን ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ሰዓት መስኮት ይገድቡ። ያ ከመጽሐፍዎ ምክር ጋር የሚጋጭ ይመስላል። አይ?

ኤስ.ኤ - አልፎ አልፎ በሚጾሙበት ጊዜ ሰዎች በጣም ሲራቡ አይቻለሁ። እነሱ ይማራሉ ፣ በመጀመሪያ ፣ በስሜቶችዎ ላይ የምግብ ኃይል። በተንጠለጠሉበት ጉሮሮ ውስጥ ብዙ ጊዜ ለተናገሩት ወይም ላደረጉት ነገር ይቅርታ መጠየቅ አለባቸው። ለአመጋገብ መዛባት ቅድመ -ዝንባሌ ላላቸው ሰዎች ፣ ጾም ትልቅ ቀስቃሽ ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ አመጋገብ በጣም ጤናማ ያልሆኑ ዘይቤዎችን ያወጣል። ስለማሰብ አመጋገብ በእውነት የምወደው ይህ ነው። ለሰዎች ጤናማ አማራጭ ይሰጣል።

ኤምኤን - አንዳንድ ምግቦች አእምሮ አልባ ምግብን የመፍጠር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ብለው ይጽፋሉ። ምንድን ናቸው?

ኤስ.ኤ - በደምዎ ስኳር ላይ ጉዳት የሚያደርሱ ምግቦች ብዙ አእምሮ -አልባ ምግብን በተለይም “የቁርስ ምግቦችን” እንደ ጥራጥሬ ፣ ሙፍኒን እና ቶስት የመሳሰሉትን ያስከትላሉ። እነሱ እንደ ቁርስ የሚመስል የጣፋጭ ስኳር ቦምብ ናቸው። ብዙ ሰዎች እስከ ማለዳ አጋማሽ ድረስ ይራባሉ።

ቁርስ እንደ እህል እና ሙፍፊን ያሉ ባህላዊ የቁርስ ምግቦች መሆን ከሚያስፈልገው አስተሳሰብ ይውጡ። በሌሎች የዓለም ክፍሎች ሰዎች የስጋ ቁርጥራጭ ፣ አይብ ፣ የተጋገረ ባቄላ ፣ ዓሳ ፣ ሩዝ ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገባሉ። ስለዚህ ፣ ጠዋት ላይ እንደ ቱርክ እና አይብ መጠቅለያ ያሉ ብዙ ፕሮቲኖችን የሚሰጥዎት ባህላዊ ያልሆነ የቁርስ ምግብ ከፈለጉ ፣ ይሂዱ።

ኤምኤን - በአስተሳሰባችን የበለጠ እንድንመገብ የሚያደርጉን አንዳንድ ሌሎች ልምዶች ምንድናቸው?

SA: አሳቢ ፈገግታ። በፈገግታ ፊት በነጭ ወተት መያዣ ላይ ሲጨመር ብዙ የትምህርት ቤት ልጆች ከቸኮሌት ወተት ይልቅ ነጭ ወተት እንደመረጡ አንድ ጥናት አመለከተ። በሌላ ጥናት ፣ በኮሌጅ ካፍቴሪያ ውስጥ ፣ ፈገግ ያለ ፊት ያለው ልብ የያዘ ምልክት ከጤናማ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ማሳያ በላይ ተተክሏል። ኦህ ፣ ግብይት! ስለዚህ ፣ በጤናማ ምግቦች ማሸጊያ ላይ የፈገግታ ፊት ለመሳብ ወይም በፍሬ ወይም በአትክልት ላይ በፈገግታ ፊት የልጥፍ ማስታወሻን መለጠፍ ይፈልጉ ይሆናል።

በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች። በዝቅተኛ ቫይታሚን ዲ እና በሀዘን መካከል አገናኝ አለ። እንደ ቱና እና ሳልሞን ፣ ወተት ፣ ቫይታሚን ዲ - የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት ወይም ብርቱካን ጭማቂ ፣ አንዳንድ ጥራጥሬዎች ፣ የስዊስ አይብ እና የእንቁላል አስኳሎች ባሉ ምግቦችዎ ውስጥ የቫይታሚን ዲ - የበለፀገ ምግብን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።

እንቅልፍ። ተጨማሪ 15 ደቂቃዎች ብቻ መተኛት ለተንጠለጠለ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል - የእብደት ስሜት እንዳይሰማዎት እንቅልፍ የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ይረዳል። ለመተኛት የሚቸግርዎት ከሆነ የቼሪ ጭማቂን ይሞክሩ። በሁለት ጥናቶች ውስጥ ሁለት ሳምንታት በቀን ሁለት ጊዜ ስምንት ኩንታል የቼሪ ጭማቂ የሚጠጡ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች አዋቂዎች አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ተኝተው ጭማቂውን ካልጠጡባቸው ምሽቶች ጋር ሲነፃፀር የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት ሪፖርት አድርገዋል።

ኤምኤንኤ: መጽሐፍዎ 10 ሴዎችን በትኩረት መመገብ ይዘረዝራል። ለማጉላት የሚፈልጓቸው ጥቂቶች ምንድናቸው?

ተቀመጥ. ተቀመጥ! በማቀዝቀዣው ላይ ከማሽከርከር ወይም በመኪናዎ ውስጥ ከመክሰስ ይቆጠቡ። ሙሉ ትኩረትን ለመብላት በሚሰጡበት ጊዜ በበለጠ ምግብ ይደሰቱ እና ያነሰ ይበላሉ።

ቀስ ብሎ ማኘክ። የበላይ ባልሆነ እጅዎ ይበሉ። በዚያ እጅ መብላት ከምትመገቡት ሰው ሆን ብለው ቀስ ብለው ማኘክ በ 30% እንደሚቀንስ ጥናቶች ያመለክታሉ። “እሺ ፣ አትወዳደር”

ፈገግታ። ፈገግታ አሁን ባለው ንክሻ እና በሚቀጥለው መካከል መካከል ለአፍታ ማቆም ይችላል። በዚያ ቅጽበት ፣ ረክተው እንደሆነ (አልሞሉም) እራስዎን ይጠይቁ ”ጭንቀትን ለመቆጣጠር እስትንፋስ ይውሰዱ።”

ኤም.ኤን - አእምሮ አልባ ከመጠን በላይ ለመብላት አደገኛ ጊዜ ወደሆነው የበዓል ሰሞን እየገባን ነው። ማንኛውም ምክር?

SA: የሚወዷቸውን የበዓል ዝግጅቶች መብላት ምንም ችግር የለውም። ልክ በአእምሮዎ ያድርጉት!