የእንቅልፍ ሰዓቶችን እንዴት ማገገም?

ይዘት

• በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ማግኘት ይችላሉ? የድካም ስሜት ለማቆም ምን ማድረግ አለበት?
• የእንቅልፍ አስፈላጊነት
• ተኙ ... ይቻል ይሆን?
• የማያቋርጥ መዘዝ ማስረጃ
• አዎን ፣ አንዳንድ ማሻሻያዎች ታይተዋል
• ዘና ያለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እና ሰዓታት ለማገገም እንዴት እንደሚሞክሩ
• 1. በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ቀዳዳ ይፍጠሩ
• 2. የእንቅልፍ ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ
• 3. ከቀን ወደ ቀን ትንሽ የምትተኛ ከሆነ በበዓላት ተጠቀም
• 3. ወደ ካፌይን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ነገሮች የለም
• 4. ከመተኛቱ በፊት አካባቢውን ያዘጋጁ
• 5. ለመተኛት አልጋው
• 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት አይደለም
• 7. እንደማትተኛ ካዩ በአልጋ ላይ አይቆዩ
• 8. የመዝናኛ ዘዴዎች
• መጽሐፍ ቅዱሳዊ ማጣቀሻዎች

በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ማግኘት ይችላሉ? የድካም ስሜት ለማቆም ምን ማድረግ አለበት?

የዕለት ተዕለት ውጥረት ፣ የጊዜ እጥረት ፣ ሥራ ፣ የመዝናኛ እና የጊዜ መርሐግብሮችን መለወጥ ብዙውን ጊዜ ብዙ ሰዎች ለማገገም በቂ እንቅልፍ አያገኙም ፣ ይህ በጤና ደረጃ ላይ የሚያስከትለው ውጤት ነው ፣ እና እነሱ የማያደርጉትም ተደጋጋሚ ነው። በየጊዜው።

ከእነዚህ ሰዎች መካከል አንዳንዶቹ የእንቅልፍ ሰዓቶችን በመሥራት በመደበኛነት ደካማ እንቅልፍ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ይሞክራሉ። ግን ፣ የእንቅልፍ ሰዓቶችን እንዴት ማገገም? ይቻል ይሆን? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሁሉ እንመልከት።

የእንቅልፍ አስፈላጊነት

መተኛት ሰዎችን ብቻ ሳይሆን ብዙ የእንስሳት ክፍልን የምናከናውንበት ትልቅ ጠቀሜታ የፊዚዮሎጂ ሂደት ነው። በዚህ ሂደት ውስጥ ፣ አንጎላችን መስራቱን ባያቆምም ፣ የአንጎላችን እንቅስቃሴ እና የሚያመነጨው ማዕበል ይለወጣል ፣ በዚህም የሰውነታችን የአስተዳደር አካል የኃይል አጠቃቀምን ለመቀነስ እና የራስን ሂደት ለመጀመር ይፈቀድለታል። -ጥገና።

በጥሬው ስሜት ወሳኝ ክስተት ነው- እንቅልፍ ማጣት ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል እና በጣም ረጅም ከሆነ ለሞት ሊዳርግ ይችላል።

እንቅልፍ በተለያዩ ደረጃዎች የተሠሩ ዑደቶች በመደበኛነት የሚደጋገሙበት ንቁ እና በጣም የተዋቀረ ሂደት ነው ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ የተለያዩ የአንጎል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይከሰታሉ።

በተለይም ፣ እኛ የ REM እንቅልፍ አራት ደረጃዎችን እያለፍን ነው (ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ ከእንቅልፍ እና ከብርሃን እንቅልፍ ጋር ይዛመዳሉ እና የመጨረሻዎቹ ሁለቱ ጥልቅ እና ቀርፋፋ የሞገድ እንቅልፍ ፣ እረፍት በሚከሰትበት) እና ከ REM እንቅልፍ አንዱ (በየትኛው አንጎል ከእንቅልፉ ጋር የሚመሳሰል እንቅስቃሴ ያለው ሲሆን በቀን ከተገኘው መረጃ ሂደት ጋር የተያያዘ ነው ተብሎ ይታመናል)።

ስለዚህ ይህ ሂደት መሠረታዊ ነገር ነው ፣ እና በተቀነሰ ወይም በቂ ባልሆነ መንገድ ማከናወኑ ያስከትላል የእኛ አካል ሙሉ በሙሉ እንደገና ማደግ አለመቻል፣ የተለያዩ ዓይነቶች መዘዞች ሊታዩ በሚችሉበት መንገድ።

ከተለያዩ መዘዞች መካከል ድካም ፣ የትኩረት እና የማስታወስ ችግሮች ፣ የኢንሱሊን ትብነት መቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ችግሮች የመጋለጥ ዕድልን እና የህይወት ዕድሜን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ወይም ያለጊዜው የመሞት እድልን ማግኘት እንችላለን። . በሌላ በኩል ፣ ከመጠን በላይ መተኛት እንዲሁ ጥሩ አይደለም ፣ ምክንያቱም እሱ ከላይ የተገለጹትን ብዙ ችግሮች ሊፈጥር ይችላል።

ስለዚህ ፣ እሱ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለመያዝ ምቹ ነው፣ ከስድስት ባነሰ እና ከዘጠኝ በላይ ጎጂ ነገር ነው።

ተኙ ... ይቻል ይሆን?

መጥፎ እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍን እንዴት እንደሚሠሩ ያስባሉ። ምንም እንኳን በኋላ የእኛን የኃይል እና የእረፍት ደረጃን ለማሻሻል አንዳንድ ጠቃሚ ልምዶችን ለመጠቆም ብንሞክርም ፣ ምንም እንኳን ለተወሰነ ጊዜ ከተተኛን በኋላ ብዙ ከተተኛን በኋላ ፣ እኛ እንደነቃን ሊመስል እንደሚችል መዘንጋት የለብንም። ጉልበት እና ሙሉ በሙሉ ተሃድሶ ሳይንስ በእውነቱ የእንቅልፍ ማጣት መዘዞች መከሰቱን ያሳያል።

የበለጠ መተኛት ዋጋ የለውም ማለት አይደለም ፣ ግን ያ እውነት ነው የእንቅልፍ ፈውሶች ከፊል ማገገምን ይፈቅዳሉ : የጠፋው እንቅልፍ ክፍል አልተመለሰም።

የማያቋርጥ መዘዝ ማስረጃ

አብዛኛዎቹ የተካሄዱት ጥናቶች በእውነቱ እኛ ያጣነውን የእንቅልፍ ሰዓታት ሙሉ በሙሉ እንደማንመለስ ያሳያሉ። ወይም ቢያንስ ፣ ውጤቶቹ ይቀራሉ።

በሳምንት ውስጥ በቀን ከአምስት ወይም ከዚያ ያነሰ ሰዓታት በተኙ ሰዎች ውስጥ ፣ የእንቅልፍ ሰዓታቸውን ቢጨምሩ ወይም ባይጨምሩ ፣ ኃይልን ለማገገም የሚሞክሩበት መንገድ ፣ እንዴት ተስተውሏል የኃይል ፍጆታ እና ሜታቦሊዝም አስፈላጊነት ተለውጠዋል. ይህ ለውጥ ከሌሎች ነገሮች መካከል ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲታይ ያመቻቻል።

ከዚህ ጋር ተያይዞ በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን ተጋላጭነት ስለሚቀንስ ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ የበለጠ ዝንባሌም ተገኝቷል።

በተጨማሪም የኃይል ደረጃዎች y ከመጀመሪያዎቹ ሰዓቶች በኋላ ከተለመደው በታች እንደሆኑ ፣ እንዲሁም የእንቅልፍ እና የአካል እና የአእምሮ ድካም ደረጃዎች መጨመር. እኛ የምናስተዋውቃቸው ነገሮች እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ እንዲሁም በተከታታይ መንገድ የማተኮር ችሎታችን ፣ እኛ በሳምንት ለአምስት ቀናት የምንናገረው ትንሽ ተኝተን እና ሁለት ተጨማሪ ብቻ ከመተኛት የምናስበው ከሆነ ምክንያታዊ ነው።

አዎን ፣ አንዳንድ ማሻሻያዎች ታይተዋል

አሁን ፣ መረጃው የሚያሳየው ለሰዓታት ለማገገም እንደ ሙከራ ለረጅም ጊዜ የማይተኙ ሰዎች የኢንሱሊን ስሜታቸውን በመላው ሰውነት ውስጥ ሲቀያየሩ ፣ ስሜታዊነትን የሚያገግሙ በበለጠ በተወሰኑ አካባቢዎች ውስጥ እንደሚቀነሱ ያሳያል።

ከዚህ በተጨማሪ በቅርብ ጊዜ የታተመ ጥናት በ የእንቅልፍ ምርምር ጆርናል ምንም እንኳን የድሃ እንቅልፍ ሁሉንም አሉታዊ ውጤቶች ባያጠፋም ፣ በሳምንቱ መጨረሻ የእንቅልፍ ሰዓታት ማገገም ይቀንሳል ወደዚህ ተግባር የሚሄዱ ሰዎች የሕይወት ዘመን በቀን ሰባት ሰዓት ከሚያንቀላፉት ጋር በጊዜ እኩል ነው.

ይህ በተለይ በቀን ከአምስት ሰዓት በታች ተኝተው እንቅልፍ ካላገኙ ሰዎች ጋር ሲወዳደር ተገቢ ነው - ያለጊዜው የመሞት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በእርግጥ መረጃው የሚያሳየው በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ያለው እንቅልፍ ከተራዘመ ብቻ አደጋው አይጨምርም።

እንደዚሁ የሳምንቱ መጨረሻ ማገገሚያዎች የአሠራር ደንቦችን ለመቆጣጠር የሚረዱ ይመስላል የእንቅልፍ እጦት በአዋቂዎች የደም ግፊት ደረጃ ላይ ያመነጫል ፣ እንዲሁም በልጆች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን ለመቀነስ (ማገገም ከረዥም የእንቅልፍ ጊዜ ጋር ካልተሞከረ ካለው ነባር አደጋ ጋር ሲነፃፀር)።

ዘና ያለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እና ሰዓታት ለማገገም እንዴት እንደሚሞክሩ

ሁለቱም ትንሽ መተኛት እና ከመጠን በላይ መተኛት መጥፎ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እንደአጠቃላይ ፣ የቀድሞው በጣም የተለመደ እና የተስፋፋ ነው። ለብዙ ምክንያቶች ትንሽ እንተኛለን ፣ ብዙውን ጊዜ ለውጫዊ ምክንያቶች እንደዚህ እንደ የሥራ ሰዓታት ወይም ውስጣዊ የመሳሰሉትን ያስከትላል እንደ ጭንቀት። እናም ይህ ዘይቤ ደክሞናል እኛን በየጊዜው በመድገም የተለመደ ነው። እነዚህን የጠፉ የእንቅልፍ ሰዓቶች እንዴት ማገገም ወይም ቢያንስ ከሚያስከትለው ድካም አንዳንድ ማስወገድ?

1. በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ቀዳዳ ይፍጠሩ

እንቅልፍ አስፈላጊ መሆኑን አስቀድመን ተመልክተናል። ምንም ማድረግ ያለብን ወይም ጊዜውን ለመጠቀም የፈለግነው ሁሉ ፣ የመጀመሪያው እርምጃ የምናርፍበትን ቦታ ማቀድ ነው። ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዲኖረን በየቀኑ ማድረግ ይመከራል።

በሌሊት በደንብ ካልተኛን ፣ ሊሆኑ የሚችሉ የቀን እንቅልፍዎችን ማስወገድ ይመከራል. አሁን ፣ እንቅልፍ ቢወስደንም ባይወስንም ምንም ይሁን ምን እንቅልፍ በቂ ካልሆነ እና ምንም እንኳን ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት ጥሩ ሀሳብ ባይሆንም የተወሰነ ኃይል እንደ አንድ የተወሰነ ነገር እንድናገኝ ይረዱናል።

2. የእንቅልፍ ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ

ሌላው ጠቃሚ ስትራቴጂ ምን ያህል ጊዜ እንደምንተኛ መከታተል ነው። እየተነጋገርን ያለነው በስቶክ ሰዓት ስለ መተኛት አይደለም ፣ ግን ስለ የተኛንበት ግምታዊ ጊዜን በመቁጠር እና ፣ የሚቻል ከሆነ ፣ የምናምንባቸው ማነቃቂያዎች ወይም መንስኤዎች መደበኛ መርሐግብር ለመያዝ አስቸጋሪ አድርገውት ሊሆን ይችላል። ይህ የእኛን መርሃ ግብሮች እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ለማሰብም ያገለግላል።

3. ከቀን ወደ ቀን ትንሽ የምትተኛ ከሆነ በበዓላት ተጠቀም

በተለያዩ ምክንያቶች አዘውትሮ መተኛት የማይቻል ከሆነ ፣ ጠቃሚ ልምምድ ኃይልን ለማገገም ቅዳሜና እሁድን እና በዓላትን መሰጠት ሊሆን ይችላል። ቀደም ሲል እንዳየነው የእንቅልፍ ሰዓቶች ናቸው ሙሉ በሙሉ አልተመለሰም እና አንዳንድ ችግሮች እንደቀጠሉ ይቀጥላሉ ፣ ግን ከፊል ማገገምን ይፈቅዳሉ።

3. ወደ ካፌይን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ነገሮች የለም

ቡና ፣ ሻይ ፣ የኢነርጂ መጠጦች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን መጠጣት ብዙውን ጊዜ ኃይልን ለመጠበቅ የምንጠቀምባቸው የተለመዱ ልምዶች ናቸው። በተለይ በዚህ በቂ የእንቅልፍ መርሐግብሮች ከተከሰቱ ወይም አልፎ አልፎ ከተለመደው ያነሰ ተኝተን ከሆነ በዚህ ረገድ ጠቃሚ ስትራቴጂ ነው።

ሆኖም የእንቅልፍ ችግሮች የተለመዱ ከሆኑ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ፍጆታ አይመከርም።

ምንም እንኳን ጠዋት ማፅዳት ጥሩ ቢሆንም ፣ ቢያንስ ከሰዓት መራቅ አለብን, ስለዚህ ድካም በተፈጥሮ እንድንተኛ ያደርገናል። በዚህ ጉዳይ ላይ የአነቃቂዎች ፍጆታ የነርቭ ማግበርን ስለሚያሻሽል የእንቅልፍ ማጣት ምክንያቶች እንደ ውስጣዊ ጭንቀት ካሉ ይህ በተለይ ተገቢ ነው።

4. ከመተኛቱ በፊት አካባቢውን ያዘጋጁ

በመልሶ ማቋቋም መንገድ የመተኛት ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ እና የጠፋውን እንቅልፍ ለማካካስ የሚያስቸግሩ ብዙ ማነቃቂያዎች እንዳሉ መዘንጋት የለብንም። ከዚህ አንፃር ፣ ያንን ማስታወስ አለብን የማያ ገጽ መብራቶችን መኖር መገደብ ወይም ማስወገድ አለብን (ኮምፒውተሮች ፣ ሞባይል) ፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ቋሚ በሆነ የሙቀት መጠን እና ምቹ በሆነ ሁኔታ ለማረፍ በቂ ቦታ ባለው አካባቢ ለመቆየት ይሞክሩ።

5. ለመተኛት አልጋው

ሌላው እንቅልፍን አስቸጋሪ የሚያደርገው ችግር አልጋችን አዘውትረን ለሌሎች ተግባራት አልፎ ተርፎም ለስራ ወይም ለጥናት ጭምር መጠቀማችን ነው። በዚህ መንገድ, ሰውነታችን አልጋን ከእንቅስቃሴ ጋር እንጂ ከእረፍት ጋር አያገናኝም, ለመተኛት እና ለጠፋባቸው ሰዓታት ለማካካስ አስቸጋሪ የሆነ ነገር። ለመተኛት አልጋውን እናስቀምጥ ፣ ወይም ቢበዛ ግንኙነቶች እንዲኖረን።

6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት አይደለም

የእንቅልፍ ሰዓታትን እንድናድግ የሚረዳን ሌላው ስትራቴጂ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድከም ነው። ሆኖም ግን ወደ መኝታ የምንሄድበት ጊዜ ሲቃረብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገደብ አለብን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ከዚህ በፊት ከሠራን ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርገውን የአካል እንቅስቃሴን ይፈጥራል ልተኛ ነው.

7. እንደማትተኛ ካዩ በአልጋ ላይ አይቆዩ

ብዙ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች በአልጋ ላይ ይቆያሉ መተኛት ባይችሉ እንኳ። እውነቱ ይህ ካልሰራ ማድረግ ጥሩው ነገር እንደ ሞባይሎች እና ቴሌቪዥኖች ያሉ ማነቃቂያዎችን በማስወገድ ትንሽ መነሳት እና አየር ማምጣት ነው።

አስፈላጊ ከሆነ አንዳንድ ቀላል እና አውቶማቲክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንችላለን ፣ ግን ያ የሚያነቃቃ ፣ በአካል የሚጠይቅ ወይም የሚያስደስት ነገር አይደለም ወይም ሊያጠፋን ይችላል።

8. የመዝናኛ ዘዴዎች

በተለይ የእንቅልፍ እጦት ከሚያስከትላቸው ምክንያቶች አንዱ ጭንቀት ከሆነ የእፎይታ ዘዴዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

አንዳንዶቹ በጣም ቀላል እና መሠረታዊ የሆኑት መተንፈስ ናቸው። ለምሳሌ - ከሳንባዎች በፊት ሆዱን በመሙላት ለአምስት ሰከንዶች ያህል አየርን በአፍንጫ ይውሰዱ ፣ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙት እና ከዚያ ሆዱን እና ሳንባውን ባዶ በማድረግ ለሌላ አምስት ባዶ አፍ ውስጥ ይተንፍሱ። ይህንን ለሶስት ደቂቃዎች መድገም ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል።

ሌሎች ብዙ ልዩነቶችም አሉ ፣ ግን እነሱ ብዙውን ጊዜ የቅድሚያ ሥልጠና ይፈልጋሉ። ከጡንቻ ውጥረት እና ውጥረት ጋር የሚሰሩ ልምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የያቆብሰን ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማድረግ።

መጽሐፍ ቅዱሳዊ ማጣቀሻዎች