ለተሻለ እንቅልፍ 5 የመዝናኛ ዘዴዎች
ይዘት
መራራ ትግል ከተካሄደበት ምርጫ እየወጣን ነው። በበዓላት ላይ ተዘናግተናል። እና አሁን አዲስ ዓመት ነው። እነዚህ ሁኔታዎች ሁሉም ወደ ብዙ ውጥረት - እና ምናልባትም ብዙ እረፍት የሌለው እንቅልፍ - አሁን ፣ እና ምናልባትም ለወደፊቱ። በነጭ ከማንኳኳት ይልቅ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና በተሻለ ለመተኛት እንዲረዳዎ አምስት ተወዳጅ የመዝናኛ ልምዶቼን ለመሞከር ያስቡበት።
በጭንቀት እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ግንኙነት
እንደ ብዙ ሰዎች ፣ በጭንቀት እና በጭንቀት ምክንያት ለመተኛት ወይም ለመተኛት ችግር አጋጥሞዎት ከነበረ ፣ በጭንቀት እና በእንቅልፍ ማጣት መካከል ጠንካራ ግንኙነት አጋጥሞዎታል። ውጥረት በመደበኛነት የታካሚዎችን የእንቅልፍ ችግሮች ምንጮች ዝርዝር ላይ ይይዛል።
ጭንቀት የእሽቅድምድም ሀሳቦችን ያስከትላል ፣ አእምሮን ዝም ለማለት ያስቸግራል። ጣልቃ ገብነት ፍርሃትን እና የመረበሽ ስሜትን ጨምሮ ለከፍተኛ ፣ ለከፍተኛ ስሜቶች አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል። ውጥረት እና ጭንቀት በመላው ሰውነት ላይ ወደ አካላዊ ውጥረት ይመራሉ። በውጥረት ውስጥ ፣ ሰውነት አድሬናሊን ፣ ኮርቲሶል እና ኖርፔይንፊንን ጨምሮ ብዙ ሆርሞኖችን ይለቀቃል - ኃይልን እና ንቃትን ከፍ የሚያደርጉ ፣ የልብ ምት እና የደም ግፊትን ከፍ የሚያደርጉ እና ሰውነትን ለ “ውጊያ ወይም ለበረራ” ያበራሉ። ከሌሎች የጭንቀት ምልክቶች ጋር ፣ እነዚህ በሆርሞኖች የሚነኩ የጭንቀት ምላሾች ሁሉም ለ
- እንቅልፍ የመተኛት ችግር።
- ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ችግር።
- በጣም ቀደም ብሎ መነሳት።
- የነቃ ስሜት ያልተረጋጋ እና ያልታደሰ ስሜት።
እነዚህ የእንቅልፍ ማጣት ዋና ምልክቶች ናቸው። ጭንቀት ለተለያዩ የእንቅልፍ ዓይነቶች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ከአስቸጋሪ ወይም ያልተጠበቁ የሕይወት ክስተቶች የተነሳ ከፍተኛ እና ከፍተኛ የጭንቀት ጊዜዎች ፣ ከጥቂት ቀናት እስከ ጥቂት ሳምንታት ድረስ በድንገት የሚመጣ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት ሊያስነሳ ይችላል። በሥራ ላይ ውጥረት ፣ ከባልደረባ ጋር የሚደረግ ውጊያ ፣ ወይም የሚወዱት ሰው ሞት የጭንቀት እና የጭንቀት አምጪ ክስተቶች ናቸው።
የጭንቀት ምልክቶች ፣ በተከታታይ ሲገኙ ፣ እንዲሁም ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመጣ ይችላል ፣ ይህም በመደበኛነት ከአንድ ወር በላይ ሊቆይ ይችላል። የጭንቀት መዛባት ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር አብሮ ይመጣል።
ውጥረት እና እንቅልፍ በሁለትዮሽ ግንኙነት ውስጥ አሉ። ውጥረት እና ጭንቀት እንቅልፍ ማጣትን እና ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮችን እንደሚቀሰቅሱ ሁሉ ፣ እንቅልፍ ማጣት ውጥረትን እና ጭንቀትን ይጨምራል። ደካማ እንቅልፍ ለጭንቀት ምልክቶች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገናል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ
- ብስጭት እና አጭር ቁጣ።
- ከመጠን በላይ የመሆን ስሜት።
- በተነሳሽነት ይታገላል።
- በትኩረት እና በማስታወስ የማስታወስ ችግር።
- የኃይል እጥረት።
- የስሜታዊ እንቅስቃሴ መጨመር።
ከፍተኛ ጭንቀት እና የእንቅልፍ ማጣት ሁለቱም ለአእምሮ እና ለአካላዊ ህመም የበለጠ አደጋዎች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።ውጥረት እና በቂ እንቅልፍ እያንዳንዱ በተናጥል ከመጠን በላይ ውፍረት እና የክብደት መጨመር ፣ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ሌሎች የሜታቦሊክ ችግሮች ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና የግንዛቤ ጉድለት ጋር የተገናኙ ናቸው።
ውጥረትን ማስተዳደር እና የተትረፈረፈ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍን ጤናዎን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው። የመዝናኛ ልምምዶች ሁለቱንም እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። ውጥረትን በመቀነስ እና እንቅልፍን በማሻሻል ረገድ በጣም ውጤታማ ሆነው ታይተዋል። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ፣ በራስ የመመራት እና በቀላሉ የተዋሃደ ፣ እነዚህ የመዝናኛ ስልቶች በንቃት ቀንዎ ላይ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፣ እና ከመተኛትዎ በፊት ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳሉ። እውነታው ፣ በቀን እና በሌሊት መካከል ያለው መስመር በጣም ግልፅ አይደለም። ውጥረትን እንዴት እንደምንቆጣጠር ጨምሮ በቀን ውስጥ እንዴት እንደምንሠራ - በሌሊት በምንተኛበት ጥሩ እንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። በሌሊት እንቅልፍዎ ውስጥ እንደ ሰዓት ኢንቨስትመንት የእለት ተእለት ፣ የማያቋርጥ ትኩረትዎን ለመዝናናት ያስቡ።
1. ራስ -ሰር ስልጠና
የራስ -ሰር ሥልጠና (AT) በተለይ በደንብ አይታወቅም። ያ ውርደት ነው ፣ ምክንያቱም ውጥረትን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ውጤታማ ፣ ተደራሽ ዘዴ ነው። በአእምሮም ሆነ በአካል ዘና ለማለት የአዕምሮ ትኩረትን ወደ ተወሰኑ የሰውነት ስሜቶች ላይ ለማተኮር AT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል። የራስ -ሰር ሥልጠና አእምሮን በተለያዩ የሰውነት ክልሎች ውስጥ የሙቀት እና የክብደት ስሜቶችን በማዳበር ላይ ያተኩራል። እነዚህ መልመጃዎች አካላዊ ዘና ለማለት እንዲሁም የአንድን ሰው ሀሳብ ለማረጋጋት እና ለማረጋጋት የእይታ ምስሎችን እና የቃል ምልክቶችን ይጠቀማሉ። ልምምዶቹ በመደበኛነት ሲለማመዱ በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ እና ቀኑን ሙሉ ውጥረትን ለመቆጣጠር እነዚህን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ። በራስ-ሰር ሥልጠና ወደ ማታ ኃይል-ወደታች አሠራርዎ ማካተት አካልን እና አዕምሮን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።
2. Biofeedback
የባዮፌድባክ ቴክኒኮች ለጭንቀት የሚያስጠነቅቀዎት እና ዘና ለማለት ፣ በአዕምሮ እና በአካል ለመዝናናት እርምጃዎችን እንዲወስዱ ስለሚያስችልዎት አካል መረጃን ይሰበስባሉ። Biofeedback የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ አካላዊ ተግባራትን በሚከታተሉ እና በሚለኩ ዳሳሾች በኩል ይሠራል።
- መተንፈስ
- የልብ ምት
- ላብ
- የሰውነት ሙቀት
- የጡንቻ መጨናነቅ
- የእንቅልፍ ደረጃዎች
እነዚህ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ስለ ውጥረት ደረጃዎች አስፈላጊ ምልክቶችን ይሰጣሉ። ፈጣን መተንፈስ ፣ ላብ መዳፍ እና የልብ ምት መጨመር የጭንቀት ምልክቶች ናቸው። Biofeedback ፣ ለእነዚህ የጭንቀት እና የጭንቀት አካላዊ መገለጫዎች ትኩረትን በማምጣት ፣ ሌሎች የመዝናኛ ስልቶችን በመጠቀም ያንን ውጥረት ለመቋቋም እድል ይሰጥዎታል። በሞባይል እና ሊለበሱ በሚችሉ መሣሪያዎች አማካኝነት ባዮ -ግብረመልስን በማቅረብ ላይ እያደገ የመጣ ንግድ አለ። ብዙ ሊለበሱ የሚችሉ መከታተያዎች ስለ ውጥረት እና ስሜቶች መረጃን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ በባዮፊድባክ በኩል ይለካሉ። በእርግጥ ፣ መከታተል በራሱ ሊያዝናናዎት አይችልም-ነገር ግን በንቃት ቀን መካከልም ሆነ ለመተኛት ሲዘጋጁ ትኩረትን የሚስቡ ፣ እራስዎን የሚያውቁ ወደ መዝናናት የሚወስዱትን የጭንቀት ምልክቶች ሊያስጠነቅቅዎት ይችላል። .
የእንቅልፍ አስፈላጊ ንባቦች
ከእርስዎ የቤት እንስሳት ጋር የመተኛት ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ተመልከት
ጎረቤት እንስሳት ስለ አብሮ መኖር ጠቃሚ ትምህርቶችን ይሰጣሉ
